Home / Blog / afvallen / Word je dik van koolhydraten?

Word je dik van koolhydraten?

with Geen reacties

Word je dik van koolhydraten? Het is al enige jaren een trend om koolhydraten te schrappen uit je dieet. Koolhydraten krijgen veel slechte publiciteit omdat ze een voedselgroep vormen die je heel makkelijk kan eten, en die je dik zouden maken en een opgeblazen gevoel geven. Daarom schrappen steeds meer gezondheidsbewuste mensen koolhydraten uit hun dieet. In plaats daarvan eten ze vaak meer vet. Maar zijn koolhydraten wel de dikmakers die we denken dat ze zijn?


Koolhydraten leveren energie


Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn niet ongezond, slecht of gevaarlijk. Ze zijn juist een belangrijke energiebron voor het lichaam. Koolhydraten komen voor in allerlei voedingsmiddelen. Je vindt ze in aardappelen, brood, rijst, pasta en andere graanproducten. Ze dragen allemaal bij aan onze gezondheid, op verschillende manieren. Zo leveren koolhydraten de nodige energie om te denken, praten en bewegen. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn ze erg belangrijk. De hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat. Wanneer je op een koolhydraatarm dieet gaat, dan gebruikt het lichaam spiereiwit als energiebron. Hierdoor bestaat de kans dat je niet alleen vet verbrandt, maar ook spieren.

Gewichtsverlies en gewichtstoename hebben dus niks te maken met het schrappen van koolhydraten uit je dieet. Het heeft alles te maken met de energiebalans. Als je meer energie (calorieën) inneemt dan je lichaam nodig heeft, zal dat op den duur leiden tot gewichtstoename. Als je minder calorieën inneemt, zal je dan ook logischerwijze afvallen.

Koolhydraten maken niet dik

De calorieën uit je voeding zijn afkomstig van de macronutriënten (koolhydraten, vet, eiwitten) die energie leveren aan het lichaam. Maar ze leveren niet allemaal evenveel energie. Zo leveren Koolhydraten 3,7 kcal per gram, eiwitten 4 kcal per gram en vetten 9 kcal per gram. Als je bedenkt dat koolhydraten de minste hoeveelheid energie per gram leveren, lijkt het niet waarschijnlijk dat ze dé reden zijn dat je gewicht toeneemt. Vaak worden koolhydraten samen met andere voedingsmiddelen gegeten, en daar zit vaak het probleem.

Zo worden aardappels bijvoorbeeld in olie gebakken, wordt brood met boter besmeerd en wordt pasta in een roomsaus geserveerd. Zie je het patroon? We combineren vaak zetmeelrijk voedsel met ingrediënten die veel vet bevatten, waardoor de maaltijd veel calorieën bevat. Dit kan de link zijn tussen koolhydraten en gewichtstoename. Want in werkelijkheid bevat zetmeelrijk voedsel dat niet wordt bereid of geserveerd met vette ingrediënten, relatief weinig calorieën.

De theorie dat zetmeelrijk voedsel de oorzaak is van grote gewichtstoename is wetenschappelijk dan ook niet bewezen. Waar word je dik van? Omdat vet meer dan dubbel zoveel calorieën per gram bevat dan koolhydraten, lijkt het waarschijnlijker dat eten van vetrijk voedsel eerder tot gewichtstoename leidt.

Gezondheidsadviezen

Aan volwassenen adviseert de Gezondheidsraad dat de totale inname van koolhydraten 50 tot 55 % van de totale energiebehoefte zou dekken. De inname van koolhydraten dient voor het merendeel te gebeuren door voedingsmiddelen rijk aan voedingsvezels en micronutriënten zoals volle graangewassen (bv. bruin brood), aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit. Tot slot wordt aanbevolen dat we de inname van toegevoegde suikers beperken tot maximum 10 %.

Kies voor koolhydraten die minimaal bewerkt zijn, zoals onbewerkte volkorenvarianten, fruit, groenten, peulvruchten en zilvervliesrijst. Deze voedingsmiddelen bevatten naast koolhydraten ook micronutrienten die je nodig hebt. Ze leveren je lichaam in tegenstelling tot macronutriënten geen energie, maar je hebt ze wel nodig voor een goede stofwisseling en gezondheid. Daarnaast voorzien onbewerkte voedingsmiddelen zoals volkoren granen, groenten en fruit je lichaam van vezels. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels verbeteren de stofwisseling en verlagen het risico op ziekten.

Bewerkte voedingsmiddelen zoals witte bloem zijn ontdaan van de vezels. Het zijn onverteerbare koolhydraten. Kristalsuiker bevat zelfs nauwelijks micronutriënten. Dit is de suiker die je terugvindt in snoep, koekjes, cake, taart enz. Kristalsuiker levert je lichaam wel energie, maar voorziet je lichaam niet van micronutriënten omdat er geen vitamines en mineralen in zitten. Voedingsmiddelen met veel slechte koolhydraten die geen of nauwelijks micronutriënten bevatten, worden ook wel lege calorieën genoemd.

Gezonde koolhydraten lijst

Groenten

Fruit

Peulvruchten en bonen

Volkoren granen (volkoren brood, pasta, etc.)

Melk

Yoghurt

Quinoa

Zilvervliesrijst

Gedroogd fruit

Natuurlijke suikers


Gezonde koolhydraten in je dieet?

Het is belangrijk om te kiezen voor uitgebalanceerde maaltijden bestaande uit de juiste verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten.

  • Een eiwitbron zoals magere kip, kalkoen, vis, tofu, mager rundsgehakt of vleesvervangers. Eiwitten zouden ongeveer 1/4 van je bord moeten uitmaken. Dit komt overeen met ongeveer 100g.
  • Een bron van koolhydraten: kies hier voor volkoren producten zoals volkoren pasta, volkoren of wilde rijst, quinoa, boekweit, spelt, parelgort, zoete aardappelen of aardappelen in de schil. Koolhydraten zouden ongeveer 1/5 van je bord moeten uitmaken. Dit is zo’n 40-60g.
  • Vervolgens vul je je bord verder aan met een selectie groenten naar keuze, 1/2 van je bord. Variatie is belangrijk. Kies voor vers of bevroren, deze groenten bevatten de meeste vitamines.

Kook met zo min mogelijk vet en experimenteer met kruiden om je eten smaak te geven. Kies bijvoorbeeld voor olijfolie of kokosvet om aardappels te bakken, en eet er een yoghurtsausje bij. kies bij de pasta een saus van tomaten of andere groenten en bestel als je uit eten gaat gekookte of gestoomde rijst in plaats van opgebakken rijst.


Conclusie: word je dik van koolhydraten?

Nee hoor, van koolhydraten word je niet dik. Maak wel gezonde keuzes en kies voor langzaam verteerbare koolhydraten. Die vind je in volkoren granen: volkoren pasta, volkoren rijst, volkoren spelt, boekweit, quinoa, en haver.

Weinig tijd en toch gezond eten?

Op het werk of als je onderweg bent, is het vaak moeilijk om gezonde koolhydraten te eten. Een oplossing hiervoor is een gezonde shake. Zo blijf je weg uit de broodjeszaak en eet je toch gezond.

IsaLean™ Shake is een gezonde, natuurlijke en uitgebalanceerde maaltijd. Deze shake bestaat uit de perfecte mix die alle aspecten van een gezonde maaltijd bevat en in luttele seconden klaar is.

In IsaLean Shake vind je ingrediënten van de allerhoogste kwaliteit die dichtbij de natuur staan en komen er geen kunstmatige smaak-, kleur- of zoetstoffen aan te pas. De wei-eiwitten die we in onze shakes gebruiken zijn bijvoorbeeld afkomstig van koeien die gras eten, goed worden behandeld, op natuurlijke wijze kunnen grazen en geen hormonen of antibiotica krijgen toegediend. Onze producten zijn 100% natuurlijk en Triple A- gecertificeerd. Ook als je vegetarisch, veganistisch, glutenvrij , sojavrij of lactosevrij wilt eten hebben we een oplossing.

Isalean shake

24 g ongedenatureerd wei- en melkeiwit

8 g vezel – essentieel om u een verzadigd gevoel te geven en om uw spijsverteringssysteem gezond te houden

6 g vet (het gezonde type)

23 verschillende vitaminen en mineralen, zodat uw lichaam goed en gezond functioneert. Van calcium tot aan vitamine C en A – alles zit erin

En dat met slechts 240 calorieën!

Sojavrij, glutenvrij en geschikt voor vegetariërs.

Ook veganopties beschikbaar: 100% plant-based in de smaken Vanilla chai en Rich Chocolate

Bronnen
  • Skidmore P. Macronutrient intakes and their role in obesity. Nutr Bull 2007;32 (suppl 1):4-13
  • Public Health England. McCance and Widdowson’s composition of foods integrated dataset: user guide. Beschikbaar op: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/417175/McCance___Widdowson_s_Comp_of_Foods_Integrated_Dataset_User_Guide.pdf  (27/07/2017)
  • Jebb S. Carbohydrates and obesity: from evidence to policy in the UK. Proc Nutr Soc 2014;74:215-220
  • Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België, 2016, HGR nR. 9285, https://www.health.belgium.be/sites/default/files/uploads/fields/fpshealth_theme_file/hgr_9285_advies_voedingsaan.pdf
  • Government dietary recommendations https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *