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Est-ce que les glucides vous font grossir?

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Est-ce que les glucides vous font grossir? Il a été une tendance pendant quelques années pour éliminer les glucides de votre alimentation. Les glucides obtiennent beaucoup de mauvaise publicité parce qu’ils forment un groupe alimentaire que vous pouvez manger très facilement, et qui vous rendrait gros et gonflé. C’est pourquoi de plus en plus de personnes soucieuses de leur santé retirent les glucides de leur alimentation. Au lieu de cela, ils mangent souvent plus de graisse. Mais les glucides sont-ils les grossistes que nous pensons qu’ils sont?


Les glucides fournissent de l’énergie


Les glucides ne sont pas malsains, mauvais ou dangereux. Ils sont une source d’énergie importante pour le corps. Les glucides sont communs dans toutes sortes d’aliments. Vous pouvez les trouver dans les pommes de terre, pain, riz, pâtes et autres produits céréaliers. Ils contribuent tous à notre santé, de différentes façons. De cette façon, les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour penser, parler et bouger. Surtout pour le cerveau et les globules rouges, ils sont très importants. Le cerveau ne peut même pas se passer de glucose, un type de glucides. Lorsque vous allez sur un régime pauvre en glucides, le corps utilise les protéines musculaires comme source d’énergie. En conséquence, il ya une chance que vous allez non seulement brûler les graisses, mais aussi les muscles.

La perte de poids et le gain de poids n’ont rien à voir avec l’élimination des glucides de votre alimentation. Cela a tout à voir avec l’équilibre énergétique. Si vous prenez plus d’énergie (calories) que votre corps a besoin, qui finira par conduire à la prise de poids. Si vous prenez moins de calories, vous perdrez logiquement du poids.

Les glucides ne vous font pas grossir

Est-ce que les glucides vous font grossir? Non! Les calories de votre alimentation proviennent des macronutriments (glucides, lipides, protéines) qui fournissent de l’énergie à l’organisme. Mais ils ne fournissent pas tous la même quantité d’énergie. Par exemple, les glucides fournissent 3,7 kcal par gramme, les protéines 4 kcal par gramme et les graisses 9 kcal par gramme. Lorsque vous considérez que les glucides fournissent le moins d’énergie par gramme, il ne semble pas probable qu’ils sont la raison pour laquelle votre poids augmente. Souvent, les glucides sont consommés avec d’autres aliments, et c’est souvent le problème. Par exemple, les pommes de terre sont cuites au four à l’huile, le pain est manger avec du beurre et les pâtes sont servies dans une sauce à la crème.

Vous voyez le motif ? Nous combinons souvent des féculents avec des ingrédients qui contiennent beaucoup de gras, ce qui signifie que le repas contient de nombreuses calories. C’est peut-être le lien entre les glucides et le gain de poids. Parce qu’en réalité, les féculents qui ne sont pas préparés ou servis avec des ingrédients gras contiennent relativement peu de calories.

La théorie selon laquelle les féculents sont la cause d’un gain de poids important n’a pas été scientifiquement prouvée. Puisque la graisse contient plus de deux fois plus de calories par gramme que les glucides, il semble plus probable que manger des nourritures riches en graisses soit plus susceptible de mener au gain de poids.

Conseils en matière de santé

Pour les adultes, le Conseil de la santé recommande que l’apport total en glucides couvre 50 à 55 % des besoins énergétiques totaux. La consommation de glucides devrait être en grande partie attribuable aux aliments riches en fibres alimentaires et en micronutriments comme les céréales entières (p. ex. pain brun), les pommes de terre, les légumineuses, les légumes et les fruits. Enfin, il est recommandé de limiter la consommation de sucres ajoutés à un maximum de 10 %.

Optez pour des glucides peu transformés, comme des variantes de grains entiers non transformés, des fruits, des légumes, des légumineuses et du riz brun. En plus des glucides, ces aliments contiennent également des micronutritions dont vous avez besoin. Contrairement aux macronutriments, ils ne fournissent pas d’énergie à votre corps, mais vous en avez besoin pour un bon métabolisme et la santé. En outre, les aliments non transformés tels que les grains entiers, les fruits et les légumes fournissent à votre corps des fibres. Les aliments riches en fibres améliorent le métabolisme et réduisent le risque de maladie. Les aliments transformés comme la farine blanche sont dépouillés de la fibre.

Le sucre granulé ne contient même pratiquement pas de micronutriments. C’est le sucre trouvé dans les bonbons, biscuits, gâteau, etc. Le sucre granulé fournit de l’énergie à votre corps, mais ne fournit pas à votre corps des micronutriments parce qu’il ne contient pas de vitamines et de minéraux. Les aliments avec beaucoup de mauvais glucides qui ne contiennent pas ou presque de micronutriments sont également appelés calories vides.

Glucides sains

Légumes

Fruits

Légumineuses et haricots

Grains entiers (pain de grains entiers, pâtes, etc.)

Lait

yaourt

Quinoa

Riz brun

Fruits secs

Sucres naturels


Glucides sains dans votre alimentation?

Il est important de choisir des repas équilibrés composés du bon rapport entre protéines, glucides et graisses.

  • Une source de protéines comme le poulet maigre, la dinde, le poisson, le tofu, le bœuf maigre haché ou les substituts de viande. Les protéines devraient faire environ 1/4 de votre assiette. Cela équivaut à environ 100g.
  • Source de glucides : choisissez des produits à grains entiers comme les pâtes à grains entiers,les grains entiers ou le riz sauvage, le quinoa, le sarrasin, l’épeautre, les patates douces ou les pommes de terre dans la peau. Les glucides devraient faire environ 1/5 de votre assiette. C’est environ 40-60g.
  • Remplissez ensuite votre assiette d’une sélection de légumes de votre choix, 1/2 de votre assiette. La variation est importante. Optez pour des légumes frais ou congelés, ces légumes contiennent le plus de vitamines.

Cuire avec le moins de gras possible et expérimenter avec des herbes pour donner à votre goût alimentaire. Par exemple, optez pour l’huile d’olive ou la graisse de noix de coco pour cuire les pommes de terre et mangez une sauce au yogourt avec. avec les pâtes, choisissez une sauce de tomates ou d’autres légumes et commandez du riz cuit ou cuit à la vapeur au lieu du riz frit lorsque vous mangez à l’extérieur.


Peu de temps et pourtant une alimentation saine?

Au travail ou lorsque vous êtes en marche, il est souvent difficile de manger des glucides sains. Une solution est une shake saine. De cette façon, vous restez en dehors de la sandwicherie et mangez toujours sainement.

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Sources
  • Skidmore P. Macronutrient intakes and their role in obesity. Nutr Bull 2007;32 (suppl 1):4-13
  • Public Health England. McCance and Widdowson’s composition of foods integrated dataset: user guide. Disponible à: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/417175/McCance___Widdowson_s_Comp_of_Foods_Integrated_Dataset_User_Guide.pdf (27/07/2017)
  • Jebb S. Carbohydrates and obesity: from evidence to policy in the UK. Proc Nutr Soc 2014;74:215-220
  • Haut Conseil de la Santé. Recommandations nutritionnelles pour la Belgique, 2016, HGR nR. 9285, https://www.health.belgium.be/sites/default/files/uploads/fields/fpshealth_theme_file/hgr_9285_advies_voedingsaan.pdf

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